Лишние вес. Похудеть - укрепить здоровье.

"Люди, которые ведут активный образ жизни, занимаются спортом и правильно питаются, выглядят моложе своих лет,— утверждает Моллен, основатель и медицинский директор Института здоровья на Юго-Западе (Финикс, шт. Аризона).— Я наблюдал, как мои пациенты становились моложе по мере того, как сбрасывали лишний вес".
Должны ли Вы похудеть?
Если вы не уверены в этом, воспользуйтесь советом доктора Моллена. Подойдите к зеркалу. Честно осмотрите себя — живот не втягивайте. Если вам не понравилось увиденное, вам нужно похудеть.
Для более объективной оценки найдите какое-нибудь место (кабинет врача или, допустим, клуб здоровья), где вы могли бы измерить себя кронциркулем. Этот нехитрый инструмент поможет вам определить, где заканчиваются мышцы и начинаются жировые отложения. Вы сможете измерить разные части тела: живот, плечо, бедро и т. д. Для того чтобы достичь этой же цели в домашних условиях, доктор Моллен предлагает вам ущипнуть себя за талию. Если вы захватите больше дюйма (2,5 см), значит, пришло время сбросить вес.

Как сделать эффективной вашу диету.
Первым шагом к успеху является выработка правильного отношения к диете. С помощью диеты вы ограничиваете количество калорий, потребляемых вами в день. Она только способ, который помогает вам достичь желаемого веса, а не наказание за преступление.
Второй шаг к успеху — правильный выбор диеты Некоторые люди, которые хотят быстро расправиться с лишними фунтами (фунт — приблизительно 500 выбирают низкокалорийную диету. И действительно им удается быстро сбросить лишний вес, но затем начинаются неприятности. Они голодают и голодают, а вес не уменьшается. Почему?
Некоторые врачи полагают, что резкое сокращение потребляемой пищи приводит к замедлению процесса обмена веществ. В результате организм не сжигает даже того небольшого количества калорий, которое вы ему даете. Вес остается неизменным, а вас ждет чувство разочарования и безысходности.
Однако хуже всего то, что уже сброшенный вес часто оказывается не тем, от которого нужно было избавиться. За время жестокого голодания вы потеряли больше мышц, чем жира. Ну а если вы перестанете придерживаться диеты и снова поправитесь, обретете и вы мышцы? Нет. Вы получите еще больше жира. В результате вы станете полнее, чем были вначале.
К тому же вы и выглядеть будете старше. "Потеря эластичности кожи становится заметной после 40 или 60 лет, когда появляются складки и морщины,— говорит Джозеф Фейнберг, доктор медицины, специалист по пластической хирургии в Медицинском центре при больнице Корнелл в Нью-Йорк-Сити и университетском госпитале Северного побережья (Манхэссет, Лонг-Айленд).— Резкие колебания в весе, вызванные чередованием обжорства и суровой диеты, еще больше ухудшают эластичность кожи и ускоряют процесс старения. Если человек резко сбрасывает лишние фунты, его кожа, реагируя на это, становится похожей на лопнувший воздушный шар, она теряет упругость, становится дряблой и уже не сможет восстановить натуральный цвет. Однако кожа вполне может приспособиться к постепенному уменьшению веса, особенно когда оно сопровождается упражнениями. Хороший темп — около фунта в неделю".
Правильно составленная диета обеспечивает медленное и постепенное уменьшение веса — таково мнение доктора Моллена. "Полезно для здоровья и разумно сбрасывать один или два фунта в неделю",— считает он. Лучший подход к избавлению от лишнего веса основывается на двух принципах: разумное питание и физические упражнения.

Что включить в рацион
"Сесть на диету" — это выражение предполагает, что рано или поздно вам удастся с нее "слезть". Диета будет продолжаться до тех пор, пока вы не проклянете день изобретения обезжиренного творога и не поймаете себя на навязчивой мысли о большом шоколадном торте. Так не лучше ли изменить подход к проблеме и начать правильно питаться? "Постоянно вносите изменения в вашу диету, и вы сможете с ней жить",— настоятельно рекомендует доктор Моллен.

Продукты, потребление которых лучше ограничить:
ЖИРЫ. "Проблема заключается в том, что мы упорно ищем хороший заменитель сахара, когда на самом деле нам надо было бы заменить жир,— говорит доктор Моллен.— Жиры — самые богатые источники калорий. Каждая унция (28,3 г) жира содержит в два раза больше калорий, чем унция белка или углеводов".
"Я пытаюсь ограничить количество калорий, поступающих с жиром, до 20 процентов от общего числа. Это около половины того, что потребляет средний американец. Однако многим людям проценты мало о чем говорят, но если вы последуете моим советам, вы сократите количество съедаемого жира: сократите потребление красного мяса, молочных продуктов, кремовых десертов и кондитерских изделий".

САХАР. Очевидно, вам известно, что от сладкого полнеют. Однако отрицательные свойства сахара заключаются не только в количестве калорий, но и в их качестве.
"Сахарные продукты" являются бедными источниками питания, отсюда и выражение "пустые калории",— объясняет Келли Браунелл, доктор философии, содиректор диетологической клиники, доцент отделения психиатрии Пенсильванского университета (шт. Филадельфия), в своей программе контроля за весом.— Просто сахар стимулирует выделение инсулина. Так как инсулин вызывает голод, через некоторое время вы почувствуете голод".

АЛКОГОЛЬ. Он не только содержит много калорий (всего одна порция виски с содовой имеет около 100 калорий), но и возбуждает аппетит.

БЕЛОК. Доктор Моллен полагает, что большинство американцев получают с пищей слишком много белка. "Белок нужен нашему организму для того, чтобы стимулировать рост тканей и восстанавливать их,— говорит он.— Однако в среднем человеку не требуется много белка. Неиспользованный белок превращается в жир. Я бы ограничил количество белка до 15 процентов от общего потребления калорий".

Еште больше:

ПРОДУКТОВ, СОДЕРЖАЩИХ ГРУБУЮ КЛЕТЧАТКУ. Грубая клетчатка стала почти супергероем благодаря огромной пользе, которую она приносит. Врачи обнаружили, что она может бороться с сердечными заболеваниями, некоторыми видами рака, диабетом, разрушением зубов, варикозным расширением вен и, конечно, с запором. Выяснилось, что она также может воевать с главным врагом — ожирением.
Сражение начинается во рту. Пищу, богатую грубой клетчаткой, нужно долго и тщательно пережевывать, а за это время в вашем желудке возникает ощущение сытости. В результате вы получаете меньше калорий.
Исследователи из университета в штате Алабама провели любопытный эксперимент. Одной группе людей они разрешили есть в любых количествах продукты, содержащие много грубой клетчатки и имеющие низкую энергетическую плотность. Когда в меню входил цыпленок, подавали также разнообразные свежие фрукты и овощи, зерна и фасоль. Другой группе позволили в изобилии есть пищу с низким содержанием грубой клетчатки, например ветчину, ростбиф, жаркое по-французски и десерты. У первой группы людей на еду уходило больше времени, но калорий они получали в два раза меньше (1570 против 3000), чем члены второй группы.
Клетчатка продолжает бороться с голодом и в желудке. Содержащаяся в продуктах из цельного зерна пшеницы, она впитывает воду и увеличивается в объеме, что создает ощущение сытости. Более того, клетчатка может предотвратить появление вызываемого сахаром голода, так как она замедляет поглощение глюкозы. Эти факты объясняют, почему люди дольше не испытывают голода после ленча, на котором подавали продукты, содержащие клетчатку.
Ее полезные функции не прекращаются даже в кишечнике. И действительно, клетчатка как бы поглощает часть калорий, помогаяывести из кишечника определенные жиры до того, как они всосутся. Проверено, что диета, включающая много грубой клетчатки, может на 5 процентов уменьшать количество потребляемых калорий. Этого достаточно для того, чтобы избавиться почти от 100 ежедневных дополнительных калорий.
Кроме того, слово "легкий" не всегда означает меньшее количество калорий. Производители используют его для указания на пониженное содержание других веществ, таких, как соль, сахар или холестерин. Поэтому внимательно читайте этикетки.

Как научиться готовить нежирную пищу.
Если у вас нет времени или настроения готовить, существует два выходо: пойти в кофе, где можно быстро поесть, или на скорую руку приготовить что-нибудь "легкое". Но вы сумеете сделать "легкими" все ваши блюда, если овладеете искусством приготовления нежирной пикантной пищи.

ОБРЕЗАЙТЕ ЖИР. Срезайте жир с мяса для ростбифов, бифштексов и отбивных котлет, а также снимайте кожу и жир с курицы и мяса другой птицы до начала готовки. Такая простая предосторожность может наполовину уменьшить содержание жира.

УПОТРЕБЛЯЙТЕ МЕНЬШЕ МАСЛА. Если вы воспользуетесь сковородой со специальным покрытием или спрыснете ее дно соком овощей, вы сможете обойтись без масла. Или вместо того, чтобы обжаривать на масле или жиру мясо, птицу и рыбу, положите их в острый бульон, ароматный уксусный соус или разбавленный водой сок лимона. Нашинкованный лук лучше не обжаривать, а пропаривать. Ну а если вам просто необходимо растительное или сливочное масло для пассирования, берите не больше половины чайной ложки на одну жарку.
ЖАРЕНОЕ МЯСО. Готовьте ростбифы, отбивные, бифштексы, курицу, тефтели, гамбургеры и другие мясные блюда в духовке на верхней сковороде. Избыточный жир будет вытекать из пищи и собираться на нижней сковороде.

КАК ОБЕЗЖИРИТЬ СОУС. Если вы хотите сделать подливку, используя жир, скопившийся на нижней сковороде, сначала удалите из него сало.
Существует простой и быстрый способ: перелейте вытекший из мяса сок в жаростойкую мерную чашку. Затем погрузите ее на три четверти в ледяную воду. Жир будет подниматься на поверхность и начнет утолщаться. В таком виде его будет очень легко снять.
Затем?." в тоге "то6о" подливке была жидкой просте нагрейте оставшийся сок еще раз и разбавьте бульоном с приправами и специями. Если вы хотите, чтобы подливка была гуще, добавьте в мясной сок две столовые ложки муки и одну чашку воды или кипяченого молока. Поставьте на средний огонь до загустения смеси.

ПРИДУМАЙТЕ, ЧЕМ МОЖНО ЗАМЕНИТЬ ЖИР. Используйте в маринадах бульон из различных приправ или сок вместо масла. Хотя бы на две трети заправьте винегрет огуречным соком или обезжиренным йогуртом. В рецептах, где требуется сыр рикотта, используйте один процент обезжиренного прессованного творога вместо сыра. Это поможет сократить количество калорий на 50 процентов.
Если вы последуете всем этим советам и измените режим питания, вы непременно сократите число калорий, не испытывая при этом лишений и не напрягая силу воли.
Если вы хотите добавить в вашу диету больше грубой клетчатки, то ниже мы приводим 10 названий продуктов, которые к тому же обладают прекрасными вкусовыми качествами; хлеб с отрубями, чернослив, яблоки, лимская фасоль, груши, нектарины, дробленая пшеница, горох, неполированный рис и неочищенный картофель.
ФРУКТЫ. Разные виды сахара ведут себя по-разному.
Исследователи из Йельского университета сравнили, какое влияние на голод и аппетит оказывают фруктоза (фруктовый сахар), глюкоза (столовый сахар) и вода.
Люди, принимавшие глюкозу, получали почти на 500 калорий в день больше, чем те, которые принимали фруктозу. А люди, которые пили воду, получали в среднем на 225 калорий больше, чем те, которым давали фруктозу.
Так что удовлетворяйте свою страсть к сладкому фруктами и другими сладкими по своей природе продуктами. Они не только содержат меньше калорий, но и смогут лучше, чем пирожные и конфеты, справиться с вашим аппетитом.

СУП. То, что обычно служит для возбуждения аппетита, в действительности может его заглушить. Так как горячий суп есть труднее и дольше, чем холодный бутерброд с ветчиной и сыром, он мохжет быть эффективен для желающих похудеть, считает Генри А. Джордан, доктор медицины, соредактор работы "Оценка и лечение ожирения" (изд-во Медицинские и научные книгіі). За время, которое понадобится, чтобы доесть тарелку супа, мозг осознает, что вы едите, и прекратит муки голода. В результате, когда подают второе блюдо, вы уже не голодны как волк и, возможно, съедите меньше. Когда доктор Джордан кормил 1056 человек, страдающих ожирением, давая им разную еду во время ленча, он обнаружил, что люди, которые ели суп, ежедневно получали на 54,5 калории меньше.

"Легкая пища". Хотя часто эти продукты дорого стоят, они действительно помогут вам тоже сделаться "легкими".
Эта реклама подкреплена исследованием, проведенным институтом Джонс Хопкинс в рамках программы "Здоровье. Вес. Стресс" в Балтиморе. Исследователи разделили более 100 человек, страдающих ожирением, на две группы. Одна группа соблюдала стандартную низкокалорийную диету, другой — для уменьшения калорий предложили есть "легкую" пищу. Через четыре месяца люди, которые питались легкими продуктами, сбросили на 1,5—2 килограмма больше, чем те, которые сидели на стандартной ограничивающей диете.
Аппетитный вид легких продуктов привлекает людей и помогает им соблюдать эту сбалансированную, низкокалорийную диету безобычного чувства угнетенности. Разнообразие тоже играет большую роль. "В нашем исследовании люди, которые достигли хороших результатов с помощью диеты, использовали все многообразие легких пищевых продуктов, включая фрукты, сыр, маргарин, суп и даже пиво",— говорит одна из исследователей, доктор философии Жаннет Гейли-Фиппс.
Предупреждение. Некоторые из так называемых легких продуктов продаются в упаковках из расчета на один полный прием пищи. Размер порции может работать на вас или против вас. Выбирайте сами!

Начните заниматься спортом

Помощь друзей в избавлении от лишнего веса